Autor: LichtkinderVB
Migräne & Spannungskopfschmerz vorbeugen mit Yogaflows
Leidest du auch regelmäßig an Spannungskopfschmerzen und Migräne?
Möchtest Du verstehen, wie dir Yogaflows helfen können, die Häufigkeit und Intensität deiner Kopfschmerzen zu verringern?
Migräne & Spannungskopfschmerzen vorbeugen, kannst du durch bestimmte Yogaflows.
Seit meiner Kindheit ist Migräne ein zentrales Thema für mich. Früher hatte ich sie viele Tage am Stück, sodass mein Alltag stark eingeschränkt war. Viele Untersuchungen und Medikamente zur Vorbeugung später, hat sie sich heute ganz ohne Schulmedizin reduziert.
Yoga war auf diesem Weg ein wichtiger Bestandteil. Einerseits durch die körperlichen Übungen, die den Körper stärken und das Nervensystem regulieren, andererseits durch das tiefgreifende Verständnis über das Leben selbst.
In diesem Artikel möchte ich dir die Vorzüge von Yoga aufzeigen, die deine Migräne und Kopfschmerzneigung reduzieren können.
Aus dem Kopf in den Körper
Jede Tätigkeit, die mit Bewegung verbunden ist, bringt uns aus dem Kopf in den Körper bzw. in die Emotionen. Dies hat einen entspannenden Effekt und lässt neue Vebrindungen im Gehirn entstehen. Alles was zur Gewohnheit wird, ermöglicht wiederum Kapazität um nachzudenken. Das schöne am Yogaflow ist, dass mit jedem Atemzug eine Bewegung ausgeführt wird. Um diese sauber und zielgerichtet vollführen zu können, ist ein hohes Maß an Präsenz und Konzentration erforderlich.
Selbst wenn die Asanas bekannt sind, wird im Yogaflow jeder Übergang von der einen Haltung zur nächsten kreativ gestaltet. Gewohnheit stellt sich somit kaum ein. In meinen Yin-Yang Flow-Stunden folgt anschließend ein Cool Down mit Yin Haltungen. Yoga Positionen die für mehrere Minuten gehalten werden, um auch das Tiefengewebe zu dehnen. Eine Yin Stunde kann man auch für sich nutzen, doch in Kombination mit dem Flow, hast du dein Gedankenkarussell auf deiner Seite. Die Gedanken kommen zur Ruhe, eine angenehme Leere ist entstanden. Die Entspannung reicht so tief in alle Schichten des Körpers, beruhigt das Nervensystem, sowie Emotionen.
Ein feines Spannungsnetzwerk durchzieht den Körper
Die Rede ist vom faszialen Gewebe, dass erst heute so richtig erforscht wird. In seinem Buch „Anatomy Trains“ hat Thomas Myers bereits die Leitbahnen dieser faszialen Zugbahnen beschreiben. Heute sind Teile davon bereits wissenschaftlich belegt.
Die Faszien umschließen all unsere Organe und Muskelfasern, sie gehören dem Bindegewebe an. Sie durchziehen den gesamten Körper und halten ihn zusammen. Wenn du dir deine oberflächliche Hautschicht fort denkst, würde der Körper nicht in sich zusammenfallen, aufgrund der Faszien, die ihn zusammenhalten.
Dieses feine Zugnetzwerk leitet außerdem Reize durch den Körper, an das Gehirn weiter. Heute ist es Gegenstand der Forschung, ob das fasziale Gwebe nicht auch zum Nervensystem und damit zu den Sinnesorgangen gezählt werden kann.
Nur bei etwa 20% der Nackenschmerzen liegt die Ursache tatsächlich im Nackenbereich. Zu 80% liegt die Ursache an anderer Stelle im Körper. Soll bedeuten, wenn du dir den Zeh stößt und beginnst zu humpeln, dann verändert dies auch das fasziale Gewebe und kann zum Beispiel zu Nackenschmerzen führen. Nackenschmerzen können wiederum zu Migräneattacken führen.
"Form follows function."
Eine Überreizung des faszialen Gewebes, wie auch Verklebungen und Fehlhaltungen, führen zu Schonhaltung. Der Körper möchte immer in Balance sein. Man spricht dabei auch von der natürlichen Blaupause die jeder Körper besitzt. Die Blaupause ist die optimale Ausrichtung der Gelenke und der Muskulatur, sodass Energie (Prana), Blut, Lymphe und Reize optimal durhc den Körper geleitet werden können und alle Organe uneingeschränkt ihrer Funktion nachgehen können.
Faszien haben einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden, für die Migränehäufigkeit spielen sie eine besonders wichtige Rolle, wenn es um Fehlhaltungen und Reizweiterleitung zum Gehirn geht. Durch Yoga bleiben die Faszien geschmeidig und ermöglichen dem Körper in eine gesunde Balance durch eine gute Körperhaltung gemäß der persönlichen Blaupause zurück zu finden. Wo keine Gelenke Fehlbelastungen und Abnutzungen ausgesetzt sind
Das Functional Training Magazin hat einen spannenden Artikel zum Thema Tensegrität-System des menschlichen Körpers verfasst. „Das Tensegrity Modell“
Der Yogaflow verändert das Gehirn
Neben dem Bewegungsgedächtnis, dass saubere und gesundheitsfördernde Bewegungsabläufe speichert und sie zum Automatismus werden lässt, verändern Yogaflows auch das Gehirn.
Das Gehirn von Migränikern funktioniert anders. Man hat herausgefunden, dass es stärker auf Reize von außen reagiert und Stress den Hormonhaushalt im Gehirn verändert. Das Gehirn von Migränemenschen reagiert mit einem Überschuss an Hormonen auf Stress. Der Körper versucht dem dann wieder entgegen zu wirken und fährt die Hormonproduktion komplett herunter. Migräne entsteht.
Man ist sich heute noch nicht sicher, was genau Migräne verursacht, doch weiß exisitieren Aufzeichnung von vor 6000 Jahren, in denen der einseitige Kopfschmerz bereits beschrieben ist.
Ausdauersport und dazu zählt auch der Yogaflow, lässt einen Hormoncocktail im Gehirn entstehen, der sehr ähnlich ist, wie zu Beginn einer Migräneattacke. Die Intensität ist dabei etwas schwächer und der Körper kann darauf angemessen reagieren. Betroffene berichten von 14,5% weniger Migränetage und 20,6% weniger Attacken pro Monat, nach 10 Wochen Ausdauersport.
Der Yin-Yang Flow- Effekt
Yin-Yang Yogastunden gibt es viele. Sie zielen auf Ausgleich von aktiv und passiv, von männlich und weiblich ab.
Damit Yogaflows Migräne & Spannungskopfschmerz vorbeugen können, hat die Erfahrung gezeigt, dass Yoga für sich allein einiges bewirken kann. In Kombination mit Ausdauer und Yin Yoga, jedoch einen noch teifgreifenderen Effekt erzielen kann, der auch das Nervensystem und die glatte Muskulatur entspannen kann.
Meine Yin-Yang Flows möchten das auch, doch sind sie besonders Faszienfreundlich und so ausgelegt, dass sie die Gedankenflut stoppen. Meine Yogastunden behandeln ein bestimmtes Thema, dass durch jede Bewegung führt und eine persönliche Geschichte erzählt. Diese Geschichte, vollzieht sich in deinem Inneren. Außen sieht man davon nichts und manchmal bemerkst du es selbst kaum. Meine Yin-Yang Flows bringen Balance zwischen Körper, Gedanken und Emotionen. Sie lösen angestaute Emotionen und Energien, die auch im Fasziengewebe sitzen und werden sanft gelöst. Nach einem ganzen Kurs, wirst du bereits Veränderungen in deinem Körper und in deinem Leben erkennen können.
Fazit & Alternativen zum Flow
Yoga regelmäßig praktiziert hilft gegen Kopferschmerzen und Verspannungen jeglicher Art. Dein Wohlbefinden wird durch Yoga in jedem Alter gesteigert! Yoga ist für jeden geeignet. Am besten wirkt ein regelmäßiger Yogakurs, in dem die Stunden aufeinander aufbauen und verschiedene Körperbereiche berücksichtigt, hilft immer gegen Verspannungen und Kopfschmerzen! Für Anfänger & Menschen die es einfach langsamer mögen, bietet Hatha Yoga eine tolle Alternative zum aktiven Vinyasa Flow.
Da Ausdauersport auch einen Effekt auf die Ausschüttung der Hormone im Gehirn und die Schmerz-Reizverarbeitung hat, kann der Yogaflow hier Linderung verschaffen. Mein Yin-Yang Flow ganz besonders, denn er vereint dynamische Yogasequenzen des Vinyasa Yoga mit Tiefenentspannung wie Yin-Yoga und Yoga Nidra auf besondere Weise. So kann das Nervensystem gestärkt und die Schmerzresistenz begünstigt werden.
Bei mit findest Du den für Dich richtigen Yogakurs, egal, ob Anfänger, Fortgeschritten oder Schwangerschaft. Auch zur Rückbildung findest du ein schönes online-Programm.
Mehr Tipps findest Du auf meinem Instagram Account
Yoga Nidra – Durch Tiefenentspannung zu mehr Wohlbefinden
Yoga Nidra ist eine Entspannungsmethode, die gleichzeitig einen gelassenen Zustand im Körper, auf geistiger & emotionaler Ebene herstellt.
Wünschst du dir so richtig loslassen zu können, bei Mediationen kreisen deine Gedanken jedoch weiter?
Dann könnte Yoga Nidra eine Methode sein, die dir beim Verarbeiten und Abschalten wirklich helfen kann. Yoga bedeutet „Integration“, Nidra bedeutet „Schlaf“, so kann man den Begiff Yoga Nidra mit „yogischem Schlaf“ oder „Inetgration im Schlaf“ übersetzen. Wobei Schlaf nicht bedeutet, dass du tatsächlich schläfst. Damit ist ein besonderer Zustand zwischen Wachen und Schlafen gemeint. Das Schöne daran ist, du musst nichts tun. Du liegst bequem in Shavasana der Totenhaltung und horchst einfach auf die gesprochenen Worte. Sollten dich die geschichtlichen Hintergründe zu Yoga Nidra interessieren, dann scrolle ans Ende dieses Beitrags.
Spannende Fakten zu Yoga Nidra
- wirkt wie 3-4 Stunden Schlaf
- spricht das Unterbewusstsein an & hilft beim Verarbeiten von Ereignissen & Gefühlen
- entspannt den Körper
- spricht nachweislich verschiedene Hirnareale an
- Methode, die vollkommene mentale, emotionale & geistige Entspannung herbeiführt
In der westlichen Welt ist Hektik weit verbreitet. Stress ist zur Volkskrankheit geworden. Dieser Stress erzeugt Druck und Druck macht auf lange Sicht krank. Er führt zu MIgräne, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauferkrankungen, Burn-Out, Depressionen, Tinnitus u.v.m.. Meldet sich der Körper zu Wort, ist es meist schon zu spät, daher gilt es eine Sensibilität für das persönliche Stresslevel zu finden.
Vielleicht hast du lange geglaubt du musst durchhalten oder du seist zu sensibel. Lasse dir heute sagen, das stimmt nicht. Wir leben in einer Welt, in der die Anforderungen immer weiter steigen und von jedem einzelnen sehr viel abverlangt wird. Beruf, Haushalt, Familie, Freizeit, alles will irgendwie gleich viel Aufmerksamkeit. Geht das überhaupt?
Eustress & Disstress
Vereinfacht gesagt ist Eustress „der gute Stress“, den wir brauchen, um uns gebraucht & sinnerfüllt zu fühlen. „Oh, gleich dieses wichtige Meeting, ich bin so nervös, weiß aber, dass ich gut vorbereitet bin.“ Das kann Eutress sein, wenn das Stresslevel im Anschluss auch wieder absinkt.
Disstress ist der ungesunde Stress, der krank macht. Wenn das Stresshormon Cortisol ständig erhöht ist, etwa durch fehlende Mahlzeiten, kreisende Gedanken und stänidgem Zeitdruck, dann kann das zu Erschöpfung der Nebennierenrinde führen. Du brennst aus.
Ursachen für Stress
- Zeitdruck
- Perfektionismus
- Krankheiten
- Sorgen
- Mangelnder Selbstwert
- übernmäßige körperliche Betätigung
- unverarbeitete
- Emotionen
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Wie Yoga Nidra wirkt
In der Yoga Nidra liegst du auf dem Rücken, vorzugsweise auf dem Boden, in Shavasana. Du bist die gesamte Zeit wach. Mit monotoner Stimme wirst du angeleitet und durch die verschiedenen Phasen der Entspannung geführt. Du musst nichts tun, darfst dich einlassen und hingeben. Das kann bereits eine ganz neue Erfahrung sein und dir unter Umständen schwer fallen. In diesem Fall sprich deinen Yogalehrer:in einfach direkt an.
Eine Yoga Nidra Einheit dauert zu Beginn circa 15 Minuten und kann je nach Level bis zu 60 Minuten gesteigert werden. Die Entspannung wirkt vor allem, wenn du regelmäßig in diesen Zustand zurückkehrst, dann lernen Körper & Gehirn sehr schnell sich zu entspannen.
Alpha-Wellen im Gehirn
Die sogenannten Alpha-Wellen sind elektromagnetische Wellen, die im Gehirn erzeugt werden. Ihre Frequenz beträgt 7,5-14 Hertz. Dieser Zustand kann gezielt hervorgerufen werden, was einen ganz erstaunlichen Effekt mit sich bringt. Der Alpha-Zustand stellt sich ganz natürlich ein, wenn du dich kurz vor dem Einschlagen zwischen Wachen und Schlafen befindest. Manchmal schreckst du in diesem Zustand auch noch einmal auf, weil du das Gefühl hast zu fallen. Wenn du lernst diese Phase, vor dem Einschlafen gezeilt für dich zu nutzen, kannst du all die positiven Effekte der Yoga Nidra erfahren. Körperlich und gesitig stellt sich eine gesteigerte Leistungsbereitschaft ein. Die Alpha-Wellen bringen dich in den Zustand der vollkommenen Entspannung.
Wirkung auf den Körper
Wird Yoga Nidra am Ende einer Yogastunde angeleitet, sollte die vorangegangene Praxis eher dynamisch und fordernd sein. Das hat den Abbau von Stresshormonen im Körper, insbesondere in den Muskeln zum Ziel. Verspannungen entstehen auch durch fehlende Kraft des Muskels, so werden schmerzhafte Verklebungen gelöst und die Beweglichkeit nimmt zu. Muskeln entspannen sich vorwiegend nach Anspannungsphasen, dann ganz automatisch. Anspannung führt somit zu Entspannung und die Yoga Nidra kann die Körperebene umso effektiver dabei unterstüzten. Die Aufmerksamkeit wird dabei in jedes Körperteil geschickt, diesen Effekt darfst du gerne selbst erleben!
Yoga Nidra kann aber auch ohne Yogaeinheit geübt werden.
Folgende positive Effekte stellen sich durch Yoga Nidra im Körper ein:
- Stärkung des Verdauungssystems
- Verlangsamung des Herzschlags
- Senkung des Blutdrucks
- Verringerter Muskeltonus, Muskelentspannung
- Verbesserung der Blut- und Sauerstoffzufuhr fürs Gehirn
Wirkung auf den Geist
- Resilienz
- emotionale & geistige Stabilität
- Verbesserung depressiver Verstimmungen
- Stressreduktion
- Aubau eines positiven Mindsets
- Erhöhte Aufnahme- & Konzentrationsfähigkeit, leichteres Lernen
Der Unterschied zwischen YN & Meditation
Um kurz bei den Gehirnwellen zu bleiben, können sich Alpha-Wellen auf während der Meditation einstellen. Häufiger jedoch stellt sich während der Meditation eine Frequenz von 4-8 Hz ein. Diese nennt man Theta-Wellen . Dieser Zustand ähnelt einem leichten Schlaf, Träume & Visionen sind möglich, die Kreativität wird gefördert. In der Yoga Philosophie nach Patanjali geht man davon aus, dass alles was wir im Wachzustand wahrnehmen, eine Illusion ist. Die Kelshas (egozentrierte Ängste) halten uns davon ab, wir selbst zu sein und uns über das Klein-klein des Alltags zu erheben. Durch den 8-gliedrigen Pfad, der in den Sutren beschrieben wird, kann diese Illusion ausgehoben werden. Meditation bildet dabei eine Stufe zur Erleuchtung zum Ziel. Auch die körperliche Praxis Yoga & Pranayama (Atemsteuerung) sind Teile auf diesem Weg.
Es geht um die Erlangung eines Zustands, der frei von Gedanken ist. Es geht um das Sein, das Zeitempfinden löst sich auf und du widmest dich mit deiner Aufmerksamkeit weniger dem Körper, als viel mehr der Weite deines Geistes.
Yoga Nidra zieht dich nicht so sehr in die Ferne. Dein Bewusstsein ist aktiv & du es kreist bewusst durch den Körper. Im Gehirn stellen sich die Alpha-Wellen ein, die mit körperlicher & geistiger Entspannung einher gehen. Emotionen, Atmung und ein gewisses Maß an Wachheit spielen hier eine vordergründige Rolle. Du durchläufst nacheinander verschiedene Stadien, dies wirkt auf dein Unterbewusstsein, ohne therapeutisch zu wirken. Du kannst dir das wie eine Tür vorstellen, die in deinem Alltagsbewusstsein fest verschlossen bleibt. Die du auch nicht unbedingt (bewusst) brauchst, die dich aber gleichzeitig daran hindert deinen Weg in deiner Kraft weiterzugehen.
In der Sitzung bewegst du dich ganz entspannt auf diese Tür zu. Sie wird nur so weit geöffnet, wie es für dich in diesem Moment richtig ist. Dadurch kann frische Luft in den Raum dahinter fließen. Etwas verändert sich. Das nimmst du nicht immer bewusst wahr. Viel mehr atmet etwas ganz tief in dir auf. Es kann atmen und das macht sich mit zunehmender Praxis als Gelassenheit in deinem Alltag bemerkbar.
- Du setzt dich nicht mehr so sehr unter Druck, kannst die Dinge geschehen lassen.
- Du kannst den Moment, z.B. das Sitzen in der Sonne, die Tasse Kaffee oder Tee, das Gespräch genießen.
- Die Zeit rennt nicht mehr so sehr, das was dich zuvor nervös gemacht hat, kannst du nun ganz entspannt betrachten.
Yoga Nidra in Kombination mit weiteren Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken am Arbeitsplatz nutzen. Bringe Yoga Nidra in deinen Betrieb.
Hintergründe zu Yoga Nidra
- aus dem yogischen Tantra-Philosophie
- Lehre der Tradition von Swami Satyananda Saraswati aus den 1960er Jahren
Zusammenfassung über Yoga Nidra
Das findest du zum Thema im Mitgliederbereich
- Geführte Yoga Nidra 1 Einheit für Anfänger
- Geführte Atemmeditation